La soupe gâteau, un repas gourmand et équilibré

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Sommaire

Descriptif

Nous vous proposons un repas complet composé d’un velouté de champignons et d’un gâteau gourmand à la poire. 

Toutes les quantités sont indiquées pour 1 personne. 

Liste des ingrédients:

Farine de blé T110

50 g (40g pour le gâteau + 10 g pour la soupe) 

Levure chimique

1/4 de sachet

Œuf

1

Lait demi écrémé

105g (20 g pour le gâteau + 85g pour la soupe) 

Sucre de canne non raffiné

10 g (1 cuillère à soupe) 

Huile d’olive

20g (1 cuillère à soupe pour le gâteau + 1 pour la soupe) 

Poire

1

Oignon

1

Champignon de Paris 

170g cru (ce qui fera 130g cuit) 

Epices

selon les goûts (cannelle, vanille, zeste de citron)

 

Préchauffer le four à 180°C 

1- Mélanger dans l’ordre 40g de farine complète, la levure, le sucre complet. Creuser un puit et ajouter l’œuf entier et le lait. Délayer pour bien mélanger sans faire de grumeau puis ajouter l’huile d’olive. Couper la poire en cubes et l’ajouter à la préparation. Vous pouvez parfumer avec au choix de la poudre de cannelle, du zeste de citron (dans ce cas prendre un citron bio) ou de la vanille en poudre. Graisser un plat allant au four avec un peu d’huile d’olive et saupoudrer d’un peu de farine (retourner le plat au-dessus de l’évier pour enlever l’excédent) avant d’y verser la préparation. 

2- Enfourner et cuire 30 à 45 minutes. La lame d’un couteau doit ressortir sans résidu de pâte lorsque le gâteau est cuit. Pour une cuisson rapide choisissez un moule pas trop haut. Typiquement, un moule à cake imposera une cuisson plus longue qu’un moule à gâteau. 

3- Pour la soupe, couper les champignons et l’oignon dans une casserole. Ajouter un fond d’eau, couvrir d’un couvercle et cuire 10 mn à feu doux. 

4- Faire une béchamel avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive que vous chauffez dans une casserole avec sel, poivre et muscade si vous aimez. Ajouter d’un seul coup les 10g de farine et mélanger hors du feu. Quand toute la farine aura absorbé l’huile, remettre sur feu doux et y délayer petit à petit le lait. Laisser épaissir sans cesser de remuer. 

5- Ajouter les champignons, l’oignon et leur bouillon dans la casserole avec la béchamel et mixer le tout. Vous obtiendrez une soupe crémeuse à souhait. C’est un véritable velouté aux champignons. 

Dessert : Gâteau aux poires ! 

Analyse détaillée recette

La répartition des macronutriments correspond à un type dîner. En effet, le % de glucide est bien > à 50%, ce qui rend la digestion facile et participe à la bonne synthèse de la sérotonine précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil. 

La qualité des glucides est bonne : les fibres et les féculents sont bien représentés. La farine T110 signifie qu’il s’agit de farine complète. C’est important de prendre de la farine complète pour l’équilibre du repas. Les sucres rapides sont minoritaires (<10% du repas) ce qui est une performance compte tenu de la présence d’un gâteau. 

Les protéines sont de qualité et en quantités suffisantes parce qu’il s’agit d’un repas du soir. 

Les lipides ont un bon score qualité avec une bonne limitation des acides gras saturés au profit des acide gras insaturés. Ce résultat s’explique par l’utilisation de l’huile d’olive à la place du beurre traditionnellement utilisé pour la confection des gâteaux. A noter le bémol sur les oméga 3 qui sont faiblement représentés car ne supportent pas les hautes températures imposées par les cuissons tant du gâteau que de la soupe. 

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Adaptations

Pour diminuer l’indice glycémique, vous pouvez remplacer les 10g de sucre de canne non raffiné par 10g de sucre de fleur de coco. 

Le principal allergène est le lactose présent dans le lait. Vous pouvez le remplacer par une boisson végétale de votre choix (lait d’amande, de soja, d’avoine ou de riz). 

Il faut mentionner également l’œuf et le gluten.  

Vous pouvez remplacer très facilement la poire par de la pomme ou de l’ananas (attention, l’empreinte carbone du repas augmente avec le fruit exotique). 

Le temps de cuisson du gâteau est de 30 à 45 mn en fonction de sa taille mais le temps d’exécution du repas est court. 

La poire pour le gâteau et la soupe chaude font de ce repas un diner idéal pour la période automne et hiver. 

En version été, il suffit de changer la soupe par une salade (par exemple céleri rave/carotte avec une vinaigrette moutarde, vinaigre et huile de colza). Le PNR bouge légèrement en augmentant la qualité des lipides par l’huile de Colza qui apporte des oméga 3. 

Profil Nutritionnel Repas

Le PNR (Profil Nutritionnel du Repas) est bon. Tous les besoins nutritionnels sont couverts.

P
Protéines (Quantité et qualité des acides aminés essentiels)
G
Glucide (Quantité, qualité des sucres lents dont fibres et sucres rapides)
L
Lipides (Quantité et qualité)
Vit
Vitamines
Min
Minéraux

Principale caractéristique : un gâteau gourmand presque sans sucre ajouté.

En effet le gâteau bénéficie de l’apport sucré du fruit, ce qui ne nécessite qu’une seule cuillère à soupe de sucre en plus. Ce gâteau a toute sa place dans la rubrique healthy ! 

Côté environnement, votre empreinte carbone et hydrique est bonne. 

Il  n’y a aucun additif, pas d’ingrédients ultra-transformés porteurs de perturbateurs endocriniens . Votre santé est protégée.

Côté porte-monnaie, ce repas complet revient à moins de 3€ par personne.

En conclusion, ce repas est composé d’un velouté de champignons très goûteux et d’un gâteau en dessert. Les portions satisferont les plus gourmands. Ce repas est healthy, équilibré et gourmand!

 

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