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Un menu de rééquilibrage alimentaire, pour quoi faire ?
Dans la grande majorité des cas, le rééquilibrage alimentaire intéresse les personnes qui ont un objectif de gestion de leur poids. Il peut s’agir d’un maintien du poids ou d’une volonté de perdre du poids.
63% des Français font attention à leur poids. Le rééquilibrage alimentaire concerne donc beaucoup de personnes !
44% des Français ont déjà essayé de perdre du poids par un régime amaigrissant et 26% en ont fait déjà plusieurs. C’est devant l’échec du résultat à long terme que le rééquilibrage alimentaire suscite son intérêt.
Et pourtant, un rééquilibrage alimentaire permet beaucoup plus qu’une simple gestion du poids. C’est réellement adapter son alimentation à ses besoins de manière pérenne.
Un rééquilibrage alimentaire permet sur le moyen terme de réguler son transit, de mieux assimiler les nutriments, de supprimer les inconforts digestifs, de favoriser un sommeil récupérateur, de renforcer son système immunitaire et de perdre les surcharges pondérales. C’est aussi mieux consommer en fonction des saisons et en respectant l’environnement.
Pour en savoir plus sur le rééquilibrage alimentaire, vous pouvez lire notre article complet sur les mécanismes en jeu.
Nous vous proposons dans cet article 1 semaine de menu de rééquilibrage alimentaire. C’est une semaine complète pour tester en pratique un rééquilibrage alimentaire. Cela vous permettra de mettre en pratique votre rééquilibrage alimentaire, de comprendre sa construction et de constater que c’est facile et que cela ne génère pas de frustration.
Un menu concocté par nos diététiciens
Avec une semaine de menu préparée par nos diététiciens, vous aurez la diversité alimentaire nécessaire vous apportant la complétude des macronutriments (protéines, lipides, glucides) et des micronutriments (vitamines et minéraux). Vous pouvez préparer vos repas à l’avance si vous le souhaitez L’équilibre proposé est calculé pour une personne « moyenne » avec une activité plutôt sédentaire.
Si vous voulez personnaliser cette semaine de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez nous contacter. Une personnalisation tient compte de votre profil mais aussi de vos habitudes et contraintes de vie (par exemple, vous ne pouvez pas cuisiner le midi ou ne disposez pas de quoi faire réchauffer votre repas). Votre profil tient compte de vos antécédents médicaux, de votre état de santé en général, de vos intolérances ou allergies alimentaires, de votre activité professionnelle et de vos activités physiques.
Nous rappelons aussi l’importance d’avoir une activité physique régulière. Si vous n’en pratiquez pas aujourd’hui, votre rééquilibrage alimentaire vous amènera naturellement à plus bouger. Vous vous sentirez mieux et avec l’énergie nécessaire pour plus bouger.
Les repas sont travaillés sur la base d’aliments non transformés. Nous vous conseillons d’utiliser des céréales complètes. Le choix des huiles doit être respecté pour bénéficier d’un bon équilibre, notamment entre les acides gras insaturés.
Bien sûr, cette semaine de menu doit être poursuivie pour maintenir un rééquilibre alimentaire à long terme.
Pour personnaliser votre programme de rééquilibrage alimentaire pour des résultats pérennes n’hésitez pas à découvrir notre application.
La semaine détaillée
En général, nous mangeons toujours la même chose le matin. Ce n’est absolument pas gênant, pourvu que l’équilibre nutritionnel soit là 😉
Nous vous proposons pour cette semaine de rééquilibrage alimentaire 2 petits-déjeuners différents : un sucré et un salé. Vous pouvez aussi bien ne prendre qu’une seule version toute la semaine ou alterner si vous souhaitez varier de temps en temps.
Concernant les 2 autres repas de la journée, nous vous proposons 7 repas que vous mettez dans l’ordre que vous souhaitez (nous les avons numéroté de 1 à 7 mais le 1 ne correspond pas forcément au lundi).
En revanche, nous vous conseillons de ne pas interchanger un repas du soir avec celui du midi. L’équilibre est différent. En effet, nous ne prévoyons pas la sieste après le déjeuner et préparons bien une nuit pleine de sommeil 😉
Matin | |
A | Muesli : Flocon d’avoine (60g), fromage blanc (125g), fruit (1), citron pressé (1), miel (1càs) |
B | Œufs brouillés : Œuf (2), crème entière (30g), pain (80g), huile d’olive (1càs), fruit (1), épices |
Midi | |
1 | Omelette champignon : œufs (2), champignon (150g), huile d’olive (1càs) Salade (30g), vinaigre moutarde, huile colza (1 càs), épices Dessert : Pain (80g) et fromage (30g) |
2 | Poireaux, riz et saumon : riz complet (75g cru), poireau (150g), saumon (100g), huile d’olive (1càs), sauce soja (1càc), épices Dessert : Fruit (1) et chocolat (20g) |
3 | Pain pita houmous : pain pita (80g), pois chiche (24g cru), citron pressé (1), ail (5g), graine de sésame (20g), salade (70g), huile d’olive (2 càs), paprika Dessert : Fruit (1) et chocolat (20g) |
4 | Purée à l’ail et poulet : Pomme de terre (150g), cuisse de poulet (1), crème (30g), ail (5g) Carotte râpée (100g), vinaigre moutarde, huile colza (1 càs) Dessert : Compote (120g) |
5 | Salade d’endive : endive (2), cerneaux de noix (20g), comté (30g), pain (60g), huile de noix (1càs), vinaigre, moutarde Dessert : Pomme (1) et chocolat (20g) |
6 | Céleri à l’ail : céleri-rave (150g), pomme de terre (150g), ail (15g), saumon cru (80g), crème entière (20g), citron pressé (1), huile d’olive (1càs), épices Dessert : Fruit (1) |
7 | Hachis parmentier potiron : pomme de terre (200g), potiron (150g), oignon (1), viande hachée (100g), purée de tomate (70g), crème entière (20g), gruyère râpé (15g), huile d’olive (1càs) Salade (30g), vinaigre moutarde, huile colza (1 càs) Dessert : Fruit (1) |
Soir | |
1 | Dahl de lentille : riz complet (40g cru), lentilles corail (40g cru), légumes (150g), oignon (1), purée de tomate (200g), huile d’olive (2càs), sel, curcuma, poivre Dessert : Fruit (1) et chocolat (20g) |
2 | Galettes de betterave : betterave (200g cru), farine T110 (60g), œuf (1), huile d’olive (1càs) Salade (40g), vinaigre moutarde, huile colza (1 càs) Dessert : Yaourt (1), fruit (1) et chocolat (20g) |
3 | Chili con carné : haricot rouge (40g cru), riz complet (40g cru), maïs (40g), viande hachée (100g), carotte (1), oignon (0.5), purée de tomate (100g), huile d’olive (2càs), paprika, piment Dessert : Fruit (1) |
4 | Soupe parisienne : poireau (210g), pomme de terre (150g), oignon (1), crème entière (30g), épices Dessert : Pain (60g), fromage (30g) fruit (1) et chocolat (20g) |
5 | Purée de panais : panais (200g), flétan (100g), lait demi-écrémé (150ml), huile d’olive (1càs), muscade, épices Dessert : Pain (60g), fromage (30g) et fruit (1) |
6 | Soupe de lentilles corail : lentilles corail (40g cru), carotte (2), flocon d’avoine (10g), purée de tomate (100g), huile de colza (1càs), épices Dessert : Pain (60g), fromage (30g) et chocolat (20g) |
7 | Gâteau invisible navet : navet (200g), œuf (1), lait (50ml), farine T110 (40g), parmesan (40g), huile d’olive (1càs) Soupe : poireau (100g), pomme de terre (150g), huile de colza (1càs) Dessert : Fruit (1) |
Les aliments à privilégier entre les repas
Mieux vaut une collation équilibrée que du grignotage.
Évitez les aliments transformés, les aliments riches en sucre et les boissons sucrées. Consommer des fruits oléagineux (graines et noix) : c’est riche en fibre et en bon gras. En plus c’est pratique à emporter.
Le menu complet disponible en PDF
Pour vous faciliter la vie, votre menu de rééquilibrage alimentaire est disponible en pdf ci-dessus. Il vous suffit de cliquer dessus pour le télécharger.
Puis-je perdre du poids avec ce menu ?
Si vous avez des kilos en trop, oui vous allez perdre du poids mais pas avec une semaine de rééquilibrage alimentaire. Pour éviter l’effet yoyo, mieux vaut perdre lentement mais surement. Nous avons étudié le résultat d’un rééquilibrage alimentaire non restrictif sur 30 personnes qui ont perdu en moyenne 3.4 kg en 3 mois. C’est l’idéal pour ne pas les reprendre.
Nos astuces pour votre semaine
- Faire la liste de courses avec les justes quantités pour tous les repas. Vous n’aurez pas la mauvaise surprise de devoir adapter à la dernière minutes votre menu parce que vous n’avez pas les ingrédients. En plus, vous éviterez le gaspillage alimentaire et vous gagnerez du temps.
- Faites-vous plaisir et mangez en famille (ne pas s’isoler)
- Ne pas se restreindre. Les proportions entre les catégories d’aliments sont plus importantes à respecter que la taille des portions.
- Si la gourmandise vous empêche d’arrêter de manger, passer à autre chose en vous lavant les dents par exemple, ou en sortant faire une petite marche. L’idée c’est de passer à autre chose.
Conclusion
Faire un rééquilibrage alimentaire n’est pas compliqué. Cela demande surtout une bonne organisation. Pour vous faciliter la vie nous vous proposons une semaine de menu de rééquilibrage alimentaire en pdf. Vous avez tout pour tester sereinement. Cliquez et disposez! Bon menu!
