Rééquilibrage alimentaire minceur, notre solution

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La perte de poids, les fondamentaux

Perdre du poids ne veut pas dire manger moins. Beaucoup pense que pour maigrir il suffit de manger moins, de réduire ses portions alimentaires. L’équation paraît alors facile :

Entrées en kilocalories < dépenses en kilocalories = perte de poids

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple. Si vous voulez maigrir en diminuant simplement vos portions alimentaires vous allez occasionner un stress à votre corps qui vous le rendra ! Voilà ce qu’il va comprendre :

  1. Baisse des entrées caloriques et des nutriments importants (vitamines, minéraux par exemple)
  2. Perte de poids et affaiblissement du système vital
  3. Mise en mode économie d’énergie = baisse du métabolisme de base (au repos, vous allez dépensez moins d’énergie qu’avant)
  4. Dès qu’il y a à nouveau des entrées caloriques, stockage pour parer à une nouvelle privation = prise de poids

 

C’est ce que nous appelons l’effet yoyo.

La gestion du poids doit être une véritable stratégie diététique.

Donc pour perdre du poids sans en reprendre autant (ou plus☹), il faut du temps (1 à 2 kg par mois est bien), et un rééquilibrage alimentaire pour manger mieux sans vous affamer. Manger mieux signifie apporter le bon carburant, riche en éléments essentiels dont votre corps à besoin.

Perte de poids raisonnable par mois = 1 à 2 kg

Ce que disent nos diététiciens

Fuyez les régimes de perte de poids rapide !

« Nous avons fait une étude avec 32 participants sur 3 mois. L’objectif était la perte de poids. Ils ont perdu en moyenne 3.4 kg », Camille, responsable du service diététique.

Vous pouvez consulter les résultats complets de l’étude ici.

Pour maigrir durablement, sans reprendre de poids, il faut simplement un rééquilibrage alimentaire construit sur les besoins de la personne. Nous tenons compte des équilibres en macronutriments et de la qualité des micronutriments, notamment les acides gras.

Nous veillons à ce que les apports nutritionnels soient suffisants pour le métabolisme de base mais aussi pour les activités physiques de la personne. Le rééquilibrage alimentaire évite ainsi les calories vides au profit des calories utiles au corps.

Le métabolisme de base est l’ensemble des réactions biochimiques qui vont se produire dans notre organisme. Il y a deux types de phénomènes : les réactions de catabolisme et d’anabolisme. Le catabolisme comprend toutes les réactions de destructions et de dégradations (par exemple, la dégradation des sucres et des graisses en énergie). L’anabolisme est à l’inverse toute la création de nouvelles cellules et le maintien de notre intégrité cellulaire. Ces deux phénomènes nécessitent de l’énergie et des nutriments spécifiques que l’on apporte par l’alimentation.

Pour comprendre dans le détail la construction d’un programme de rééquilibrage alimentaire, lire notre guide complet ici.

Comment commencer un rééquilibrage alimentaire adapté ?

Il faut d’abord une bonne organisation : Préparer votre semaine de menus équilibrés et faites votre liste de courses. Une fois que tout est disponible dans votre cuisine, ce sera facile de préparer vos repas. Vous pouvez également cuisiner pour plusieurs jours, notamment préparer vos repas du midi à l’avance pour les amener sur votre lieu de travail.

Pour vous faciliter la mise en route d’un rééquilibrage alimentaire, nous vous avons préparé une semaine type complète. Vous pouvez également télécharger la semaine de menu qui est disponible en pdf.

Les aliments à privilégier pour maigrir

Tous les aliments non transformés sont à intégrer à un menu de rééquilibrage alimentaire.

Fruits et légumes : Il faut favoriser les produits frais et de saison. Généralement, nos assiettes sont pauvres en fruits et légumes, prenez l’habitude d’augmenter vos rations. Les recommandations sont d’au moins une portion à tous les repas.

Protéines :  Varier les sources de protéines autant animales que végétales. Alternez par exemple viande, poisson, œufs et légumineuses chaque jour. Là aussi, ne pas choisir des produits transformés (type steak végétaux, nuggets, poissons panés, conserve de légumineuses).

Céréales : à tous les repas ! Choisir des céréales complètes. C’est très important pour leur richesse en fibres et en minéraux.

Produits laitiers : les recommandations pour un adulte sont de 2 portions par jour. Une portion correspond à 30g de fromage, 1 yaourt, 2 petit-suisse ou 125g de fromage blanc. Attention les crèmes desserts et les yaourts aux fruits ne sont pas des produits laitiers d’un point de vue nutritionnel !

Matière grasse : Ne pas penser qu’il faut les supprimer pour maigrir. Certes leur pouvoir calorique est élevé mais les acides gras qu’elles contiennent sont indispensables. Il faut en revanche bien les choisir. Lire notre article ici. Un rééquilibrage alimentaire bien construit tient compte d’un rapport oméga 6 / oméga 3 < 5. Pour être simple, utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson mais également en assaisonnement et de l’huile de colza en assaisonnement uniquement pour les oméga 3 (ne surtout pas la cuire).

Boissons : eau, eau, eau. De préférence en dehors des repas. Il faut compter 1.5j d’eau en dehors de l’eau bu pendant une activité sportive. Pour varier les plaisirs, vous pouvez ajouter un jus de citron, du thé ou toute infusion. Attention, un jus de fruit n’est pas équivalent à une portion de fruit. Ils sont à éviter car rassemble tous les sucres sans les fibres ☹

Les produits sucrés : à éviter. Pour vous faire plaisir, pensez au fait maison avec notre recette de gâteau à la pomme

Nos meilleures recettes minceur

Une recette minceur ne veut rien dire. Il existe des recettes non équilibrées et des recettes équilibrées. Choisissez cette dernière catégorie et c’est l’action du temps qui vous fera perdre du poids. En plus de la semaine de menu de rééquilibrage alimentaire offert ici, vous trouverez des recettes équilibrées dans notre blog ici.

L’importance de l’activité physique

On ne le dira jamais assez, diététique et activité physique sont les 2 faces d’une même médaille : celle de la bonne santé. Plus vous avancez dans votre programme de rééquilibrage alimentaire pour vous consommerez mieux, plus vous assimilerez mieux et plus vous aurez envie de bouger et de sortir. C’est le cercle vertueux.

Activité physique ne veut pas dire sport de haut niveau ! Pas besoin de faire un footing pour avoir une activité physique. Il faut bouger tous les jours en extérieur de préférence: 30 minutes de marche rapide par jour suffisent. Accordez-vous ce temps, vous en verrez très vite les bénéfices.

Comment un rééquilibrage alimentaire fait perdre du poids ?

Nous avons vu plus haut pourquoi un régime restrictif ne faisait pas perdre du poids sur le long terme. A l’inverse, un rééquilibrage alimentaire sur une personne qui est en surpoids va occasionner une perte de poids progressive et durable.

rééquilibrage et perte de poids

Un rééquilibrage alimentaire va modifier vos apports en qualité, tout en ne changeant pas la valeur calorique de vos repas. Vous mangerez autant mais mieux. On parle de calories utiles. Ces aliments de bonne qualité vont à la fois vous alimenter mais également toutes les bactéries de votre microbiote en favorisant les bonnes bactéries. Elles ont un rôle très important dans l’assimilation des nutriments bons pour le fonctionnement général de votre organisme (physique et psychique). Vous aurez enfin un carburant de qualité pour bien fonctionner. Vous pourrez “tourner à plein régime” ce qui vous fera dépenser plus d’énergie. D’où une perte de poids qui va se faire petit à petit, sans privation et durablement.

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