Le rééquilibrage alimentaire, notre guide complet

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Un rééquilibrage alimentaire est l’action de modifier son alimentation pour l’ajuster à ses besoins. L’objectif est de retrouver un équilibre physiologique, celui qui nous permet de vivre pleinement en bonne santé.

Un équilibre est souvent précaire tant il bouge continuellement en fonction de différents facteurs qui évoluent au fil du temps. Pour le conserver, il faut donc savoir ajuster son alimentation.

Les conséquences d’un déséquilibre non ajusté sont diverses et variées selon les individus : Perte de poids, prise de poids, problèmes de sommeil, constipation chronique, problèmes digestifs, ballonnement, dépression….

Faire un rééquilibrage alimentaire est une action généralement mise en œuvre par un diététicien nutritionniste mais que vous pouvez vous-même mettre en place.

Il faut cependant connaître certaines règles de l’équilibre alimentaire, de l’évaluation des besoins et des conditions de mise en œuvre. On vous explique tout dans cet article.

Comment faire un rééquilibrage alimentaire?

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime restrictif mais va au contraire veiller à la diversité.  La composition des menus pour la semaine va intégrer des aliments pour maximiser l’assimilation en micronutriments. Il faut donc de la diversité pour associer les aliments de manière optimale (voir plus loin dans l’article).

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas non plus un régime amaigrissant, même s’il fait perdre du poids si vous êtes en surcharge pondérale. La perte de poids est l’effet secondaire et sera durable. Le propre du régime amaigrissant est de réduire le nombre de calories. Le menu d’un programme de rééquilibrage alimentaire va optimiser la répartition des macro et micronutriments pour un nombre de calories actives conforme à vos besoins. Donc vous n’aurez pas faim et ne serez pas fatigué.

1ère étape : Evaluer les besoins énergétiques journalier (BEJ)

Lorsque le diététicien évalue les besoins d’un patient, il commence par une analyse détaillée de ses activités tout au long d’une semaine. Il passe en revue toutes les activités et les quantifie en nombre d’heure pour avoir une journée type de 24h. En fonction de l’intensité de l’activité, il faut appliquer un coefficient pour obtenir le NAP (Niveau d’Activité Physique).

ACTIVITECOEF
Dormir, sieste, repos allongé1
Activités assises (Lire, regarder la télévision, un ordinateur)1.5
Activité debout (petits déplacements intérieurs, cuisiner)2.2
Petite activité (sport tranquille, ménage, marche)3
Moyenne activité (sport intensité moyenne, jardinage, métier physique)3.5
Grosses activités (sport intense, terrassement, bucheron)5

Ce Niveau d’Activité Physique permet de calculer les besoins énergétiques totaux : il suffit de multiplier le métabolisme de base de la personne par le NAP pour avoir le nombre total de calories nécessaire pour une journée type.

Pour calculer le Métaboliste de base (MB) nous utilisons la formule de Black and al.

Le métabolisme de base (ou basal) dépend de l’âge, poids, taille et genre :

P = poids en kilogramme

T = taille mètre

A = âge en années

Formule pour une femme:

Formule pour un homme:

Il faut savoir que le diététicien peut corriger le MB obtenu si la corpulence du patient est très importante.

Il se base alors sur l’indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer la correction à faire. Mais si vous avez un IMC<25, il n’y a aucun ajustement à faire.

Pour bien comprendre, le MB représente ce qu’il faut pour dormir toute la journée (donc sans aucune activité).

Pour vérifier votre IMC, voici la formule :                   IMC=P/T2

Besoin Energétique journalier (BEJ) = MB*NAP

Pour illustrer, une femme de 40 ans d’une corpulence normale avec une activité physique moyenne et une profession sédentaire a un MB de 1200 Kcal, un NAP de 1.5 et donc un BEJ de 1800 Kcal

C’est important de noter que certains régimes amaigrissants uniquement basés sur le nombre de calories sont aberrants : ils peuvent afficher des repas à 1200 Kcal/jour, ce qui couvre à peine le métabolisme de base. Suivre un tel régime est amaigrissant sur le très court terme, certes, mais épuise la santé. Le corps va s’adapter sous la contrainte et baisser ses besoins ce qui va réduire le métabolisme de base. Le corps fonctionnera au ralenti et stockera tout ce qu’il pourra pour se prémunir d’une nouvelle privation. Le résultat est irrémédiablement la prise de poids. C’est ce que nous appelons l’effet yoyo.

2ème étape : Elaboration des menus et personnalisation

Nous savons maintenant le nombre de calories que les repas doivent procurer. Reste à élaborer les menus pour qu’ils apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme avec l’apport énergétique calculé.

L’équilibre nutritionnel d’un repas répond à des critères qui doivent être ajustés pour personnaliser les menus aux besoins spécifiques (certaines pathologies par exemple).

Voici les équilibres à connaitre : nous commencerons par les macronutriments et ensuite les micronutriments.

Les grands équilibres : les macronutriments

Leur répartition et quantité dans l’assiette sont différentes pour un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner ou une collation. Les macronutriments sont les lipides, glucides et protéines.

Chaque aliment peut être composé à la fois de lipides, glucides et protéines mais pas en quantité égale. Il faut connaître les grandes familles d’aliments pour savoir composer une assiette équilibrée.

Previous
Next
Pratiquement absent
Peu représenté

Moyennement représenté

Très représenté

Majoritaire

Elaborer un repas est donc un jeu de composition pour avoir une assiette équilibrée. Voici la composition type d’une assiette équilibrée :

Pour être précis, il y a une petite différence entre le repas du midi et celui du soir. Il y a un peu moins de protéines le soir au profit des féculents pour favoriser le sommeil (voir notre page qui explique tout sur le sommeil).

Par exemple, pour avoir les lipides nécessaires à notre organisme, il faut mettre dans l’assiette de la matière grasse et/ou des produits laitiers et/ou de la viande. Mais avoir les 3 ensemble peut mettre en péril l’équilibre s’ils sont en trop grande quantité (ils doivent représenter 33% en moyenne). Attention, il ne faut pas plus que 33% mais pas moins non plus. Notre organisme (notamment notre cerveau) a besoin de matière grasse. Il ne faut pas la supprimer.

Savez-vous pour chaque aliment à quelle famille ils appartiennent ?

Voici une petite sélection mais vous pouvez en apprendre plus en faisant notre test de connaissance.

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Vous noterez que nous avons segmenté certaines familles qui rassemblent des aliments qui ont des caractéristiques assez différentes. Le diététicien a besoin de plus de précision.

Pour la famille « fruits et légumes », le diététicien tiendra compte que les légumes ont des sucres complexes (les fibres) alors que les fruits sont plus riches en sucres simples (ce qui peut avoir un impact en cas de diabète par exemple). A ce sujet, mieux vaut manger le fruit entier qui contient certes des sucres rapides, mais également des fibres qui vont compenser cet aspect excédentaire en sucres rapides. En revanche, un jus de fruit ne contient que les sucres rapides.

Pour la famille « féculents », il faut retenir que les céréales ont plus de fibres et les Tubercules plus d’amidon. Il faut savoir que les fibres peuvent être difficiles à digérer. Les pommes de terre sont donc plus digestes que les pâtes.

Mais le point important est aussi de connaitre les céréales pour les associer aux légumineuses. Pour maximiser le capital protéine des légumineuses, il faut les associer aux céréales qui vont apporter les acides aminés essentiels manquants aux légumineuses.

En effet, les légumineuses seules n’apportent pas 100% des acides aminés essentiels à la construction de nos protéines. Ce n’est pas le cas de la viande par exemple qui contient tous les acides aminés nécessaires.

Un repas qui ne contient pas de viande, poisson ou œuf peut très bien être équilibré s’il y a une légumineuse et une céréale (par exemple des lentilles avec du riz).

Voici des associations possibles qui couvrent l’ensemble des acides aminés essentiels :

Légumineuses

Céréales

Lentilles vertes, corail

Riz

Pois chiche

Graine de couscous

Haricot mungo

Pâtes

Haricots rouges, blancs

Petit-épeautre

Pour utiliser tous les bienfaits de ces aliments, il faut privilégier les légumineuses et céréales complètes.

Il faudra juste penser à faire tremper les légumineuses une journée avant de les cuisiner. Elles seront plus rapides à cuire et développeront leur capital nutritif (prégermination). Il est entendu qu’il faut prendre des légumineuses sèches et non en boite (meilleur à la santé et moins cher).

Quant aux céréales, il faut les acheter COMPLETES. C’est une habitude alimentaire à prendre progressivement. Garder l’enveloppe (ou son) de la céréale est important : cela favorise une meilleure régulation de l’absorption du sucre et l’utilisation du tryptophane au niveau de notre microbiote pour le transformer en neurotransmetteur favorisant la bonne humeur et le sommeil (sérotonine).

Pour être exhaustif, précisons que le diététicien surveille la qualité des matières grasses utilisées (équilibre oméga6/oméga3, ratio matière grasse saturée, monoinsaturée et poly-insaturée). C’est important notamment en prévention ou en cas de maladie cardio-vasculaire. Nous dédierons un article à ce sujet prochainement.

Les petits équilibres mais non moins importants : les micronutriments

Un aliment ne se résume pas aux lipides, protéines et glucides. Il contient également foule de vitamines et minéraux qui sont indispensables, même en très petites quantités. C’est pourquoi on les appelle les micronutriments. A noter qu’ils ne sont pas porteurs de calories.

Leur rôle est de participer à des fonctions vitales de notre organisme. Sans vitamines et minéraux, on ne pourrait pas vivre. C’est pourquoi il faut anticiper toute carence.

Voici une base aliments qui indique toutes les vitamines et minéraux (en plus des macronutriments): le Ciqual

Le diététicien veillera particulièrement au fer, vitamine C, Magnésium, Calcium.

Voici une illustration (images extraites de l’outil menumaker de nutrimoi) de l’équilibre que le diététicien essayera d’approcher lorsqu’il compose un menu (notez que les quantités sont en mg ou microgramme) :

Un repas correctement équilibré, donc composé d’aliments non transformés, frais et variés, apporte naturellement les vitamines et minéraux nécessaires.

La personnalisation des menus

Le dernier facteur d’élaboration d’un menu est la personnalisation. Ce facteur est tout aussi important que l’équilibre macro et micronutriments.

La personnalisation adapte le repas théoriquement idéal aux besoins spécifiques du mangeur :

  • Son état de santé : Il faut retenir que plus l’état de santé est faible, plus il faut manger des aliments bien cuits pour faciliter la digestion. Le diététicien adapte plus spécifiquement la composition des repas en cas de pathologies chroniques telles que le diabète, l’hypercholestérolémie, ou des antécédents cardio-vasculaires.
  • Son choix de régime alimentaire (omnivore, végétarien, flexitarien …)
  • Ses allergies ou intolérances éventuelles
  • Son mode de vie et ses contraintes : Ce point est très important pour que le rééquilibrage alimentaire soit tenu dans la durée. Les résultats d’un rééquilibrage alimentaire ne sont visibles qu’au bout d’un mois minimum et perdurent sur les mois suivants si les bonnes habitudes alimentaires sont adoptées. Il faut donc veiller dès le début à ce que les menus puissent être compatibles avec le mode de vie et les contraintes dues essentiellement à notre activité professionnelle. Par exemple, il faut adapter les repas du midi en fonction des possibilités : un repas préparé la veille peut-il être apporté au travail ? peut-il être réchauffé ? En cas d’horaires décalé, il faut peut-être prévoir des collations équilibrées. Même solution en cas d’activité sportive intense. Le peut-déjeuner peut-il être pris avant de démarrer la journée de travail ? Toutes ces questions ont une réponse alimentaire équilibrée. Il est tout à fait possible d’équilibrer un repas froid préparé en 15 mn.
  • Son contexte général : On ne mange pas la même chose en été qu’en hiver. Nos besoins sont différents et la disponibilité des aliments n’est pas la même. Il faut utiliser des aliments de saisons pour bénéficier de leur capital nutritif et respecter son environnement (en savoir plus). Dans le contexte général, il y a aussi la prise en compte de période particulière telle que la grossesse et l’allaitement (et nous en parlons ici) ou la pratique d’un sport de haut niveau. De façon générale, il s’agit d’ajustement mineur (éviter certains aliments par précaution et collation équilibrée).

En tenant compte de tout cela, vous avez vos repas personnalisés.

Voici un exemple de repas équilibré, préparé en moins de 15 mn pour un midi : La salade d’endive

Endive (2), Cerneaux de noix (20g), Comté (30g), Pain complet (60g), Pomme, Chocolat noir, Vinaigre, Moutarde, Huile de noix, Sel

Voici un exemple de repas équilibré, préparé la veille pour l’emporter au travail :

Pomme de terre cuite (2), Escalope de Poulet cuite (128g), Laitue, Fromage à pâte pressée (30g), Fruit, Moutarde, Huile de colza, Sel, Vinaigre

3ème étape : Mesurer et ajuster

La dernière étape d’un programme de rééquilibrage alimentaire est de lire les signes physiologiques de notre corps qui indiquent notre niveau d’assimilation et comment il faut modifier notre alimentation en conséquence.  Il s’agit de micro-ajustements pour coller au mieux à nos besoins immédiats qui évoluent constamment en fonction de notre environnement. C’est donc l’étape où il faut être attentif et savoir s’écouter.

Mais que sont ces signes physiologiques ? Il s’agit de son niveau d’énergie dans la journée, de la qualité de sa digestion (bonne, ballonnements, gaz odorants, sensation d’avoir trop mangé, écœurement), de son sommeil, de ses selles  (voir Echelle de Bristol), de la couleur de ses urines mais aussi du niveau de stress ressenti, d’un mal de tête. Et de manière plus espacée (1 fois par mois maximum) il faut regarder l’évolution du poids, la qualité des cheveux et de la peau, s’il y a une inflammation, une humeur irritable, des crampes.

En fonction de vos retours, de vos sensations, il faudra adapter vos repas : plus de fibre ou au contraire moins de fibre, meilleure hydratation, manger plus lentement, en pleine conscience, plus de féculents le soir, plus d’aliments riches en magnésium ou en tryptophane.

Le mieux est de monitorer quotidiennement les signes physiologiques pour prendre conscience de ce qui va et de ce qui ne va pas. Par exemple, on peut s’habituer à la constipation chronique alors qu’elle est signe d’un dysfonctionnement.

Le diététicien adaptera les repas par petite touche. En effet, l’assimilation des aliments n’est pas une science exacte et il n’existe pas de recette magique. Il faut tester et ne se priver d’aucune combinaison pour construire la solution adaptée à un cas particulier. Chaque individu est différent et il faut parfois un peu de temps pour trouver la bonne combinaison d’aliments pour en ressentir les effets. C’est d’autant plus vrai que notre microbiote, qui participe grandement à notre assimilation, demande aussi du temps pour évoluer. Son impact sur notre santé n’est plus à prouver  (lire plus sur notre page dédiée) mais les ressorts pour le faire évoluer en faveur de notre santé ne sont pas encore maîtrisés. Mais nous savons qu’il se nourrit de ce que nous lui donnons et évoluera en fonction de la variété de notre alimentation.

Un rééquilibrage alimentaire ne s’improvise pas. C’est une construction empirique basée sur des connaissances théoriques et une expérience de tous les jours. Chaque repas est une expérience pour votre corps et il faut savoir en décrypter les résultats.

Ce guide a pour but de décrire les fondements d’un rééquilibrage alimentaire et de fait, le métier de diététicien.

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