Sommaire
Descriptif
Nous vous proposons un repas complet avec seulement 4 ingrédients. C’est un repas équilibré pour un midi. Il est très simple à réaliser et demande moins de 30 minutes. Il peut être préparé la veille pour qu’il ne reste plus que le saumon à cuire en un aller-retour à la poêle.
Toutes les quantités sont indiquées pour 1 personne.
Liste des ingrédients:
Riz complet
75 g
Poireaux
150 g (1,5 poireaux)
Saumon
75 g
Huile d’olive
20g (2 cuillères à soupe)
Epices
Sel, poivre
Fruit
1 portion
1- Bien faire tremper le riz la veille dans de l’eau. Il sera plus digeste et sa cuisson sera plus rapide.
2- Cuire le riz à l’eau ou à la vapeur. Compter 15 minutes de cuisson.
3- pendant que le riz cuit, détailler les poireaux en petits morceaux et les mettre dans la poêle à feu doux et couvrir. La cuisson se fait sans matière grasse. Vous pouvez ajouter la moitié d’un petit verre d’eau au début ou en cours de cuisson pour que çà n’accroche pas et que le poireau garde tout son moelleux.
Laisser mijoter à feu doux 10 minutes.
4- Quand les poireaux sont cuits, débarrasser la poêle en les versant directement dans l’assiette. Verser 1 cuillérée à soupe d’huile d’olive dans la poêle vide puis y déposer le saumon. Un simple aller-retour suffit pour la cuisson du poisson. Les poireaux et le riz n’auront pas le temps de refroidir!
Pour terminer, mettre un filet d’huile d’olive sur le riz et les poireaux. Assaisonner selon votre goût.
Dessert : fruit
Analyse détaillée recette
La répartition des macronutriments correspond à un type déjeuner. En effet la part belle est faite aux protéines animales.
Le saumon apporte en plus d’excellent oméga3, en particulier EPA et DHA qui sont caractéristiques des oméga 3 d’origine animale. Pour illustrer, les EPA et DHA sont les oméga3 en bout de chaine de transformation par notre corps pour être assimilés. Les omaga3 du saumon sont donc hautement biodisponibles.
Le graphique montre une très bonne maîtrise des acides gras saturés (ils sont en rouge mais en quantité négligeable).
Le fruit est la seule crudité qu’il faut conserver (source de bonnes vitamines).
Adaptations
Cette recette de base est très facile et flexible: vous pouvez switcher le riz par n’importe quel féculent, le poireau par n’importe quel légume et le saumon par n’importe quel poisson gras (maquereau, hareng ou dorade par exemple).
Profil Nutritionnel Repas
Le PNR (Profil Nutritionnel du Repas) est bon. Tous les besoins nutritionnels sont couverts.
P
Protéines (Quantité et qualité des acides aminés essentiels)
G
Glucide (Quantité, qualité des sucres lents dont fibres et sucres rapides)
L
Lipides (Quantité et qualité)
Vit
Vitamines
Min
Minéraux
Principale caractéristique : Acides gras hautement biodisponibles
A noter une faiblesse en minéraux: peu de calcium et de fer. Mais les autres repas de la journée compensent largement.
Côté environnement, votre empreinte carbone et hydrique est bonne.
Il n’y a aucun additif, pas d’ingrédients ultra-transformés porteurs de perturbateurs endocriniens . Votre santé est protégée.
Côté porte-monnaie, ce repas complet revient à environ 7€ par personne.
En conclusion, le Riz, saumon et compotée de poireaux est un plat extrêmement simple et riche en oméga3. Ce repas convient à tout le monde.
