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Activité physique et nutrition sont les 2 faces d’une même médaille : celle de la santé.
Tout comme l’alimentation, l’activité physique doit être équilibrée par rapport aux besoins et profil de la personne.
Le but recherché est le bien-être physique et mental.
L’activité physique
L’activité physique n’est pas uniquement une activité sportive. Il suffit de bouger pour faire une activité physique. Le mot important est physique, qui mobilise le corps.
A contrario, les échecs sont un sport mais pas une activité physique.
Le niveau d’activité physique est fonction du niveau de dépense énergétique engagée.
Voici les principales activités physiques (hors cadre professionnel) par niveaux croissants:
- Déplacement intérieur
- Tâche domestique légère (cuisiner, vaisselle)
- Déplacement à l’extérieur à pied (marche légère)
- Marche active (5 km/h)
- Activité extérieure légères (petit jardinage)
- Sport doux (yoga, gym douce)
- Gros jardinage
- Sport d’endurance (vélo, footing)
- Gros travaux domestique (peinture, terrassement, menuiserie)
- Sport haute intensité (musculation, crossfit)
L’échelle ici représentée classe les activités pour une même durée.
Donc à durée équivalente, faire de la musculation est une activité physique plus énergivore que faire un footing. Mais faire un semi-marathon vaudra plus qu’une heure de musculation.
Pour voir les niveaux d’activité physique consulter notre guide complet sur le rééquilibrage alimentaire qui explique comment le diététicien calcule vos besoins énergétiques.
Les recommandations de l’OMS sont de 30 minutes d’activité physique par jour en variant endurance (intensité modérée) et cardio (intensité soutenue). Il faut ajouter des activités de renforcement musculaire (vélo, porter ses courses, prendre les escaliers).
Une activité endurance se distingue d’une activité cardio par la fréquence cardiaque nécessaire. Pendant une activité d’endurance vous devez être capable de tenir une conversation. L’activité d’endurance est la base. Elle doit être majoritaire.
10 000 pas minimum par jour sont nécessaires pour maintenir une activité physique d’endurance suffisante.
L’important est de ne pas rester sédentaire.
A noter que le temps d’activité physique d’un enfant (5 ans à 17 ans) est doublé.
Mais pourquoi faire une activité physique ?
C’est bénéfique pour le corps (cœur et muscles) et l’esprit.
La santé cardiovasculaire est directement liée à la pratique d’une activité physique combinée à une alimentation saine et équilibrée.
Avoir une activité physique suffisante et régulière améliore votre bien-être : plus d’énergie, de vitalité, de ressort, d’immunité, un meilleur sommeil, un plus grand sourire ! Cela demande un effort au début mais que de récompense !
Dans le cadre d’une gestion du poids, adapter son activité physique à la situation est indispensable. Combiné à un rééquilibrage alimentaire, les résultats sur le long terme sont garantis. Nos diététiciens vous expliquent tout sur le rééquilibrage alimentaire minceur dans cet article complet.
Plus on pratique une activité physique, plus on y prend plaisir. Parce qu’on est plus à l’aise, nos mouvements sont plus fluides et demandent moins d’effort. Une routine s’installe et l’activité physique fait maintenant partie de votre vie.
Souvent faire une activité physique favorise le développement des relations interpersonnelles et de la confiance en soi. Cela agit sur les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore la gestion du stress.
Le sport met de bonne humeur et prévient les problèmes de santé. Selon l’OMS, l’absence d’activité physique augmente de 20 à 30 % le risque de développer une pathologie chronique.
L’activité physique est donc un bon moyen de prévention des maladies chroniques.
Mais attention, l’activité physique doit être adaptée aux possibilités de chacun. N’allez pas faire un marathon si n’avez jamais couru.
De même, certaines pathologies, situations physiques ou psychologique demandent une adaptation de l’activité physique. C’est le métier de l’Enseignant en Activité Physique Adaptée (EAPA).
Il ne s’agit pas ici de rechercher la performance sportive mais des progrès par petites touches qui vous conduiront vers un mieux-être. Il faut miser sur une activité physique régulière.
L’Enseignant en activité physique adaptée
L’EAPA a une carte professionnelle qui est délivrée par la préfecture. Son métier est d’établir un programme d’activité physique adapté à une situation particulière : longue maladie, handicap physique, psychologique ou mental.
L’EAPA sera attentif à construire des entraînements fonctionnels, avec des mouvements fonctionnels qui agissent sur le développement de la force, la mobilité articulaire et la souplesse musculaire.
Mais une personne qui n’a pas eu d’activité physique depuis longtemps peut aussi demander l’aide d’un EAPA pour construire son programme de remise en forme. Cela concerne par exemple les personnes d’un certain âge qui ont perdu du muscle (sarcopénie) ou d’une personne qui a été hospitalisée plusieurs mois (et qui a aussi perdu du muscle suite à son inactivité physique).
Il faut savoir que la fonte musculaire est très rapide dès qu’il y a arrêt de l’activité physique et est physiologique à partir de 50 ans.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’une activité physique régulière et une alimentation équilibrée pallient la perte de muscle efficacement. Pour avoir un exemple de menu équilibré nos diététiciens vous ont préparé une semaine complète.
Un EAPA est un professionnel du sport et non un professionnel de santé. Sa prestation n’est pas remboursée par l’assurance maladie même si elle est très fortement impactante dans un parcours de soin.
Depuis 2017 (décret du 30 décembre 2016 entré en vigueur le 1er mars 2017 du code de la santé publique), ils peuvent être sollicités par les médecins qui peuvent prescrire un sport sur ordonnance.
Sport sur ordonnance
La prescription par le médecin traitant n’est possible que pour accompagner les affections longue durée. L’assurance maladie liste précisément les affections longue durée .
La gestion du poids n’est pas une affection longue durée mais les maladies métaboliques le sont.
Mais, même avec un sport sur ordonnance prescrit par votre médecin, il n’y a pas de prise en charge sécurité sociale, que votre pathologie soit listée comme affection longue durée ou pas.
Cependant, un remboursement partiel ou total est possible par certaine complémentaire santé (mutuelle). N’hésitez pas à lire le contrat de votre complémentaire santé.
Il existe également une prise en charge possible par certaine collectivité territoriale (se renseigner auprès du Centre Communal d’Action Sociale (CCAS) de votre commune)
Nutrition : Alimentation et sport
L’activité physique agit sur le cœur, les muscles et le moral. L’alimentation aussi.
Agir de manière combinée sur l’alimentation et l’activité physique adaptée développe une synergie qui démultiplie les résultats. L’une ne va pas sans l’autre. Pensez donc à un rééquilibrage alimentaire pour avoir tous les atouts de votre côté. Vous trouverez tous nos conseils dans notre guide complet.
Il faut particulièrement veiller à l’apport en protéines qui vient soutenir la fabrication des fibres musculaires. C’est d’autant plus important lorsque l’on avance dans l’âge pour lutter contre la fonte physiologique des muscles.
Pour accompagner l’entretien du cœur il faut des apports en acide gras polyinsaturés de qualité. Pour bien choisir, conserver et utiliser les matières grasses, nous vous expliquons tout dans notre guide pratique sur les matières grasses.
Une alimentation saine et équilibrée répond parfaitement aux besoins d’une activité physique adaptée à votre situation.
