La spiruline en pratique : comment et pourquoi la consommer ?

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Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline n’est pas une microalgue (organisme eucaryote = ses cellules contiennent un noyau). C’est une cyanobactérie (organisme procaryote = qui n’a pas de noyau) qui évolue en milieu aquatique. Dans la majorité des cas les cyanobactéries ont une couleur bleue, d’où leur nom. Mais la spiruline est une cyanobactérie de couleur plutôt verte.

Spiruline composition : les atouts nutritionnels de la spiruline sont impressionnants et lui confèrent son statut de superaliment. Les principaux constituants qu’il faut retenir sont le fer, les protéines et les anti-oxydants qu’elle contient. Tous ces constituants ont une grande biodisponibilité dû à l’absence de membrane cellulosique de la spiruline.

A noter l’absence de vitamine C. L’absorption du fer est favorisé par la vitamine C . Il est donc préférable d’associer un fruit riche en vitamine C (agrume ou kiwi) lorsque vous prenez de la spiruline. A contrario, pour ne pas inhiber l’absorption du fer, il faut éviter de boire un café ou un thé dans les 2 heures qui suivent le repas avec spiruline.

Nous avons cité les principaux éléments nutritifs caractéristiques (les atouts compétitifs de la spiruline) mais il y a aussi d’autres nutriments tels que des vitamines (vous lirez certainement des sujets sur la vitamine B12 qui manque souvent aux végétaliens et végans mais le principe de précaution impose de considérer que la spiruline n’en apporte pas ou de manière inactive).

Pour plus de détail, consultez la page détaillée de la fédération des spiruliniers de France :

https://www.spiruliniersdefrance.fr/la-spiruline/

Un point d’attention sur la composition détaillée de la spiruline : elle est souvent écrite pour 100g de spiruline. Vous avez alors effectivement une quantité de protéine et de fer à faire pâlir les meilleurs steaks de viande. Mais il est impossible de manger 100g de spiruline ! Il faut compter une cuillère à soupe par jour, soit 5 g de spiruline. C’est pour cela qu’il faut la considérer comme un excellent complément alimentaire. Mais c’est ce complément qui peut faire toute la différence !

Ses bienfaits sur l’organisme et contre-indications

Il y a très peu de contre-indications impératives : la phénylcétonurie (maladie héréditaire liée à l’acide aminé phénylalanine) et l’hémochromatose (maladie d’hyper-absorption du fer).

La posologie est de 5g par jour, soit 1 cuillère à soupe. Vous pouvez aller jusqu’à 2 en cas de sport très fréquent.  Mais il convient d’y aller progressivement si vous n’en n’avez jamais pris pour voir comment vous assimilez ce nouvel aliment. Il y a des effets secondaires qui ne perdurent généralement pas dans le temps.

En effet, la spiruline peut avoir un effet laxatif qui peut en arranger certains mais en déranger d’autres ! Il faut donc y aller progressivement pour laisser le temps à votre organisme de s’habituer. Il est conseillé de commencer par ½ cuillérée à café puis d’augmenter tous les 2 jours.

Chez certains, il peut aussi donner une petite sensation nauséeuse. Là aussi, c’est juste le temps de s’adapter.

Ensuite, les bienfaits sont multiples : amélioration du transit, augmentation de l’immunité, anti-inflammatoire et dopant naturel. Si vous avez un coup de mou ou une fatigue chronique, essayez une cure de spiruline pendant 3 mois.

Pour tous les bienfaits sur l’organisme:

 https://www.spiruliniersdefrance.fr/les-bienfaits-spiruline/

Mais tous ces bienfaits ne sont possibles qu’en fonction de la qualité du procédé de fabrication. C’est pourquoi nous ne sommes pas favorables à la spiruline sous forme de gélule. En effet le résultat qui se trouve dans la gélule que vous allez avaler ne présente plus les caractéristiques énoncées dans cet article. La valeur nutritionnelle s’en trouve réduite parfois à néant. N’en n’attendez pas de réels bienfaits………si ce n’est psychologique parce que vous avez avalé une gélule !

En effet, la spiruline bénéfique est vivante quand vous la mangez. Le procédé de fabrication doit préserver son capital vie.

Processus de fabrication

Pour comprendre précisément le procédé de fabrication, nous sommes allées visiter le producteur Spiraline. Nous avons été accueillies par Adeline Fillot et Perrine Fillot qui nous ont présenté leurs bassins de culture et ont répondu à toutes nos questions.

Serres de Spiraline

La spiruline est donc une cyanobactérie qui vit dans un bassin d’eau douce. Pour se développer elle doit bénéficier d’une bonne luminosité, mais pas trop non plus. Adeline nous précise qu’elle a tendu des toiles pour limiter l’intensité de la luminosité en plein été. Grâce à cette luminosité, la spiruline a une grande activité de photosynthèse. Elle produit donc beaucoup d’oxygène et absorbe beaucoup de CO2.

La spiruline est également sensible à la température, ce qui rend sa production saisonnière, de Mars/avril à octobre.

Enfin, il faut noter que l’eau de culture a un Ph élevé entre 10 et 10.3, ce qui la protège du développement d’autres bactéries nocives.

Par toutes ces caractéristiques de production, Adeline ne tait pas la grande valeur éco-responsable de sa production : peu énergivore, sans pesticide, empreinte hydrique quasi-inexistante et pas d’empreinte carbone.

La récolte se fait lorsque la densité en spiruline dans le bassin atteint son maximum pour le bien-être de la spiruline. Elle est prélevée et passée au tamis pour ne conserver que la spiruline et remettre l’eau de culture dans le bassin. Ensuite la spiruline est pressée en douceur pour préserver ces qualités. Cette étape de pressage n’existe pas pour les productions industrielles.

Spiraline a choisi d’ajouter une étape facultative de rinçage pour améliorer la qualité de la spiruline. Elle obtient ainsi une spiruline avec un goût plus doux pour les papilles. On a testé et on confirme la différence.

La dernière étape est le séchage qui doit se faire à température douce (< 42°C) et donc longtemps (8h). C’est à partir de là que les méthodes industrielles dégradent considérablement la qualité de la spiruline. Or cette étape est cruciale : il ne s’agirait pas de tuer la spiruline en la grillant ! Cette étape délicate est incompatible avec une méthode industrielle qui sèche à haute température.

Comme nous l’avons vu, les productions industrielles suppriment l’étape de pressage parce qu’elles projettent directement l’eau des bassins dans des colonnes à 180 / 200 degrés (par atomisation ou spray drying) pour le séchage.  

Une fois séchée, la spiruline peut être conditionnée et se conserve jusqu’à 2 ans.

Quelle spiruline choisir?

Comme nous l’avons vu, la spiruline ne supporte pas les mécanismes industriels. Les propriétés de la spiruline sont puissantes mais fragiles. Mais pour bénéficier de ses atouts nutritionnels, il n’en faut pas des quantités industrielles ! Mieux vaut donc choisir une spiruline de qualité, même si elle peut être plus chère.

Il faut oublier les spirulines en poudre ou en gélule et privilégier les spirulines en brindilles (ou paillettes). Ensuite il faut impérativement s’assurer du mode de séchage qui doit être à basse température. La spiruline est déshydratée pour sa conservation mais elle doit rester vivante. Si le séchage est à basse température et que vous réhydratez la spiruline, elle retrouve toutes les propriétés d’une spiruline fraîche. Ce ne sera pas le cas avec une déshydratation à haute température.

Pour choisir votre spiruline, questionner la provenance et le mode de séchage (ou déshydratation). Le plus simple est donc d’acheter de la spiruline française (pour poser des questions, c’est plus pratique !). Si vous avez la chance d’en avoir un près de chez vous, vous pourrez certainement visiter leur production. C’est ce que nous avons fait avec Spiraline qui a pris le temps de répondre à toutes nos questions. Et au passage leur spiruline est excellente !  

Pour trouver un spirulinier, voici la carte de la Fédération des Spiruliniers de France : https://www.spiruliniersdefrance.fr/carte-des-producteurs/

Proche de Lyon et très accessible vous pouvez venir visiter Spiraline qui fait bien sûr partie de la fédération des spiruliners de France : spiraline.fr

Spiruline, comment la consommer?

La spiruline se consomme ajoutée à un liquide ou un plat humide pour qu’elle se réhydrate naturellement.

Elle a tendance à coller aux dents, ce qui n’est pas très agréable. Il ne faut donc pas la croquer si cela vous gêne. C’est pourquoi nous conseillons d’attendre un petit moment (3 à 5 mn) pour qu’elle se dissolve bien avant de la consommer.

Vous pouvez aussi intégrer la spiruline dans votre routine quotidienne en l’avalant tout rond avec un grand verre d’eau ou jus d’orange.

Pour assimiler le fer qu’elle contient, il faut lui associer de la vitamine C. Nous conseillons donc de la prendre le matin avec un jus de citron par exemple. Il faut éviter de prendre en même temps un café ou un thé (attendre 2 heures).

Il ne faut pas la chauffer pour préserver ses propriétés nutritionnelles. Donc la manger avec une préparation froide ou un jus de fruit ou un smoothie.

Si sa consistance vous gêne, vous pouvez la réduire en poudre pour qu’elle soit plus discrète. Mais attention, elle doit être réduite en poudre au mortier pour ne pas être chauffée par un mixer. Pour la même raison, si vous voulez l’incorporer à un smoothie, il faut réaliser le smoothie au blender et ensuite, dans le verre, ajouter la spiruline réduite en poudre.

Toutes ces indications sont respectées si vous utilisez la spiruline pour votre petit-déjeuner.

Une idée de recette avec de la spiruline

Nous vous proposons 2 recettes parfaitement équilibrées pour démarrer votre journée :

PDJ spiruline sucré : crème petit-déjeuner avec 3 cuillères à soupe de graine de lin (33g), 20g d’amande, 125g de fromage blanc, le jus de 1 citron (30g), 1 banane, 1 cuillère à soupe de miel (20g) et 1 cuillère à soupe de spiruline (5g)

Moudre rapidement (10 secondes) les graines de lin et les amandes (un moulin à café va très bien) puis mélanger tous les ingrédients dans un bol.

 

PDJ spiruline salé : œufs brouillés avec jus de spiruline : 2 œufs, 30g de crème fraiche, 80g de pain, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10g), 1 cuillère à soupe de spiruline (5g) et le jus d’une orange pour diluer la spiruline

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