Guide pratique sur les matières grasses

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Un repas équilibré doit contenir environ 35% de lipides. Leurs apports caloriques sont importants c’est pourquoi beaucoup de personnes cherchent des recettes de gâteaux sans matière grasse.

Si vous souhaitez savoir « quels lipides pour maigrir », vous allez comprendre dans cet article que bien choisir sa source de lipide va permettre un équilibre de santé qui favorisera ensuite la perte de poids (lire notre article sur le rééquilibrage alimentaire).

La grande majorité des lipides se trouvent dans les matières grasses. Mais elles ne sont pas toutes équivalentes ! Quelles sont les bonnes matières grasses ? Comment les utiliser ? Comment les conserver ?

Avant de commencer, il faut rappeler que les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, au même titre que les protéines par exemple. Donc il faut déjà balayer d’un revers de main l’idée reçue que les protéines, c’est bien et le gras c’est mauvais !

Les lipides entrent directement dans la composition des membranes cellulaires, notamment celles des neurones dans notre cerveau. Donc ne négligeons pas leur qualité !

Parce que si une matière grasse de bonne qualité est protectrice de notre santé cardiovasculaire et cérébrale, la matière grasse peut aussi être néfaste si elle est de mauvaise qualité ou mal utilisée.

Si vous souhaitez plus d’information sur l’impact des huiles sur notre santé nous vous invitons à lire:

Le propos de cet article est pratico-pratique : Vous saurez comment choisir, conserver et utiliser les bonnes matières grasses pour votre cuisine quotidienne.

Quelles matières grasses pour un régime équilibré

Les matières grasses se distinguent par leur composition en acide gras (chaine de molécules qui compose la matière grasse). Il y a 3 sortes d’acide gras naturels :

  • Les saturés
  • Les monoinsaturés (oméga 9)
  • Les polyinsaturés (Oméga 3 et 6)

Les acides gras insaturés (monoinsaturés + polyinsaturés) sont naturellement en configuration cis mais peuvent devenir des acides gras trans dans 2 cas :

  • Le résultat d’une transformation industrielle pour les huiles d’origine végétale
  • Le résultat d’une transformation naturelle dans le cas des viandes et produits laitiers

Les acides gras trans ne sont pas bons à la santé en tant que tel.

Mais le fromage par exemple (qui a des acide gras trans) contient d’autres apports bons à la santé.

En revanche, les acide gras trans d’origine végétale (la margarine) sont à éviter.

Matières grasses fromages

Le fromage est riche en matière grasse, ce n’est pas un scoop. Mais ils ont un atout indispensable à votre santé, ils sont riches en calcium et en protéines. Il faut donc en manger, mais en quantité raisonnable. La portion conseillée est de 30g.

A savoir:

Les fromages à pâtes dures (type Comté) ont plus de calcium que les fromages à pâte molle (type Camembert).

Le fromage qui a le moins de matière grasse est la Cancoillotte.

 

Dans l’ordre pour la santé, du plus précieux au moins intéressant voici ce qu’il faut favoriser :

  • Les polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6)
  • Les monoinsaturés (oméga 9)
  • Les saturés
  • Les trans d’origine animale
  • Les trans d’origine végétale

Bien sûr les matières grasses que nous achetons sont un mélange de plusieurs types d’acide gras. Néanmoins, les proportions sont très différentes. Les matières grasses végétales sont globalement meilleures à la santé que les matières grasses animales.

Mais attention, les huiles les plus précieuses (riches en oméga 3) sont aussi les plus fragiles : elles ne supportent pas la cuisson et sont à conserver au réfrigérateur.

En tenant compte de toutes ces données, voilà ce qu’il faut retenir du côté pratique :

Pour la cuisson : L’huile d’olive est à privilégier. C’est également une huile polyvalente qui conviendra en assaisonnement (son goût très fruité séduira les palais les plus fins).

Pour l’assaisonnement : privilégier une huile riche en oméga 3. Mais ne pas la chauffer ou la cuire, vous perdriez tous ses atouts nutritionnels. L’huile de Colza reste une bonne huile car a un rapport omega6/oméga3 avantageux, ce qui n’est pas le cas de l’huile de tournesol qui ne bénéficie pas d’oméga 3 et ne doit pas être cuite car a des acides gras polyinsaturés.

A noter que l’huile de tournesol est souvent utilisée pour la friture. Ce n’est pas pour ses propriétés (bien au contraire, nous venons de voir qu’elle est bonne crue) mais uniquement pour son coût qui est bon marché.

Aliments riches en oméga 3

Vous l’aurez compris, il faut manger des aliments riches en oméga3. Mais il n’y a pas que l’huile de lin qui en contient !

Il faut citer l’huile de Colza, les noix, les graines de lin et les graines de chia. Mais aussi les poissons gras comme le saumon.

Dans le cas des poisson gras, il faut privilégier les cuissons douces (vapeur) pour ne pas dégrader les omégas 3.

Pour les graines de lin, acheter des graines de lins brunes : elles sont plus riches en oméga3 que les graines de lin dorées et en plus elles sont moins chères. Mais pour tirer profit de la graine de lin, il faut la moudre (utiliser un moulin à café). Son enveloppe est très résistante et non moulue, la graine de lin restera intacte jusque dans vos selles. Il faut donc la moudre pour qu’elle libère tous ses bienfaits. Parce que cette petite graine est également très riche en mucilage (avec un peu d’eau, elle peut remplacer le blanc d’œuf) et en calcium. Pour connaître toutes ses propriétés, voici un lien très intéressant: article Althéa Provence

Il faut aussi mentionner la graine de chia qui a des caractéristiques similaires à la graine de lin mais avec beaucoup plus de calcium.

Voici un graphique qui vous résume tout. Le “bon gras” est en vert. Mais plus il y a de vert foncé, plus l’aliment doit être conservé au frais et ne doit pas être cuit. En plus de la composition en acides gras, nous avons indiqué la quantité de calcium et de bêta-Carotène (précurseur de la vitamine A).

Et les graisses animales, si mauvaises que çà ?

Les matières grasses animales ne sont pas à éliminer de notre alimentation. Les plus utilisées sont :

  • Beurre
  • Crème
  • Saindoux (graisse de porc)
  • Graisse de canard
  • Les fromages

Les matières grasses d’origine animale sont composées essentiellement d’acides gras saturés, ce qui leur confère la caractéristique générale de supporter la cuisson. Mais ce n’est pas là leur véritable avantage. Il faut les consommer pour leur vitamines, minéraux et protéines.

Le beurre est très riche en Bêta-carotène (vitamine A). Bien le manger cru parce que la chaleur détruit la vitamine A.

Le fromage apporte du calcium et des protéines.

Mais il ne faut pas oublier que les matières grasses d’origine animale apportent surtout beaucoup de goût que certains apprécient particulièrement.

Quiz

Testez vos connaissances! Utilisez notre quiz sur les matières grasses.

 N’hésitez pas à le faire plusieurs fois!

Et comme d’habitude, ne restez pas avec des questions, contactez-nous et nous y répondrons.

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