Sommaire
Descriptif
Le dahl est un plat typique d’Inde mais ici revisité. Sa grande qualité est sa facilité de digestion. Pour un repas équilibré, il est complété par un yaourt, miel et un fruit.
Toutes les quantités sont indiquées pour 1 personne.
Liste des ingrédients:
Riz complet
50 g
Lentille corail
50 g
Légume
180 g
Purée de tomate
150 g
Oignon
1
Huile d’olive
20g (2 cuillères à soupe)
Epices
Sel, poivre curcuma
Yaourt
125g (1 yaourt)
Miel
20 g (1 cuillère à soupe)
Fruit
1 portion
1- Bien faire tremper le riz la veille dans de l’eau. Il sera plus digeste et sa cuisson sera plus rapide.
2- émincer l’oignon et le faire revenir à feux doux dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajouter les épices. Le curcuma est une épice liposoluble qui doit être dans le gras pour être assimilé. La pipérine contenue dans le poivre va quand à elle booster l’action du curcuma. Rappelons que les 2 principales caractéristiques du curcuma sont ses actions anti-inflammatoire et antioxydante. Malheureusement, pour utiliser le curcuma uniquement pour ces effets là, il faudrait en manger vraiment beaucoup!
3- Quand l’oignon commence à dorer légèrement, ajouter le riz égoutté et la purée de tomate. Compléter avec de l’eau. Astuce: utiliser l’eau qui a rincé votre conserve de purée de tomate.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux 10 minutes.
4- Ajouter les légumes choisis en petits morceaux. Nous avons choisi pour la recette vidéo un choux fleur mais vous pouvez prendre n’importe quel légume au fond du réfrigérateur, ou même en associer plusieurs. Le Dhal est le plat idéal de fin de frigo !
Pour terminer, ajouter les lentilles corail et compléter avec de l’eau. Le riz et les lentille boivent beaucoup d’eau donc vérifier régulièrement s’il ne faut pas en rajouter.
Les lentilles corail sont les seules légumineuses à ne pas faire tremper la veille parce que leur pellicule externe a été enlevée.
Couvrir et laisser mijoter à nouveau 10 minutes
Dessert : Yaourt, miel et fruit
Analyse détaillée recette
La répartition des macronutriments correspond à un type dîner. En effet, le % de glucide est bien > à 50%, ce qui rend la digestion facile et participe à la bonne synthèse de la sérotonine précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil.
La qualité des glucides est bonne : les fibres et les féculents sont bien représentés.
Les protéines sont de qualité et en quantités suffisantes parce qu’il s’agit d’un repas du soir. La qualité des protéines repose sur l’association céréale et légumineuse. Les protéines d’origine végétale ainsi associées sont favorables à la bonne synthèse de la sérotonine (qui peut être perturbée par les protéines d’origine animale).
Les lipides ont un bon score qualité avec une bonne limitation des acides gras saturés au profit des acide gras insaturés. Ce résultat s’explique par l’utilisation de l’huile d’olive à la place de matières grasses d’origine animale traditionnellement utilisées. A noter le bémol sur les oméga 3 qui sont faiblement représentés car ne supportent pas les températures imposées par la cuisson. La recette reste très faible en matière grasse.
Adaptations
Le principal allergène est le lactose présent dans le yaourt. Vous pouvez facilement le remplacer par un yaourt végétal ou une poignée d’amande.
Cette recette de base est très facile et flexible: les lentilles corail peuvent être remplacées par n’importe quelles légumineuses. Attention à bien les faire tremper mais être vigilent sur le temps de cuisson. Il y a une grande différence entre des pois chiche, des lentilles verte et des haricots mungo!
Vous pouvez préparer plus pour avoir votre repas du midi : il vous suffira d’ajouter une tranche de jambon pour un équilibre du déjeuner.
Profil Nutritionnel Repas
Le PNR (Profil Nutritionnel du Repas) est bon. Tous les besoins nutritionnels sont couverts.
P
Protéines (Quantité et qualité des acides aminés essentiels)
G
Glucide (Quantité, qualité des sucres lents dont fibres et sucres rapides)
L
Lipides (Quantité et qualité)
Vit
Vitamines
Min
Minéraux
Principale caractéristique : des fibres, des fibres et des fibres!
Les fibres sont en plus de qualité diverses: par le riz complet, les lentilles, les légumes et le fruit! Mais ne supprimez pas le fruit sous prétexte qu’il y a déjà beaucoup de fibre! parce que le fruit apporte les vitamines (c’est la seule crudité). Si vous avez les intestins fragiles, prenez le fruit en début de repas.
Côté environnement, votre empreinte carbone et hydrique est bonne.
Il n’y a aucun additif, pas d’ingrédients ultra-transformés porteurs de perturbateurs endocriniens . Votre santé est protégée.
Côté porte-monnaie, ce repas complet revient à moins de 3€ par personne.
En conclusion, le Dahl combiné au yaourt et au fruit est un plat extrêmement digeste et riche en fiche qui convient à tout le monde (y compris les personnes convalescentes).
